Kako se nakon blagdana vratiti zdravim navikama tjelovježbe i prehrane

Zrinka Babić | 3 min | 15.01.2021

Tijekom blagdana sasvim je u redu opustiti se i prestati s brojanjem kalorija ili čak preskočiti koji trening, no problem nastaje kada se ovakvo ponašanje produži na nekoliko tjedana ili čitav mjesec. Osim štete za našu kilažu i fizički izgled, takav način fizičke neaktivnosti i kalorične, a nutritivno siromašne prehrane ostavlja i traga na našem zdravlju, raspoloženju i razini energije. Oni koji redovito vježbaju, znaju koliko je psihički teško ponovno vratiti se u formu, iako naše tijelo pamti (mišićna memorija) i zapravo nam ne treba dugo da se vratimo na stare staze.

Donosim nekoliko prijedloga kako hrabro krenuti i održati motivaciju i disciplinu.

Prvi korak je poraditi na načinu razmišljanja. Zaboravite bilo kakav osjećaj krivnje i počnite razvijati zdrav odnos prema hrani. Važno je znati da ne postoji zdrava i nezdrava hrana, već zdrava i nezdrava prehrana. To znači da jedna čokolada ili čips nisu sami po sebi nezdravi niti vode do debljanja, već učestalost i količina njihove konzumacije. Trebate dati smisao svom cilju, bilo da je to mršavljenje ili održavanje postojeće tjelesne težine. Odgovorite si na pitanje zašto to želite i dobro razmislite da li su to vaše ili tuđe želje, želite li se uklopiti u vlastite okvire ili okvire koje nameću društvene mreže, možda ste sasvim zadovoljni s 5 kilograma viška (ovdje pričamo o prihvatljivom višku kilograma, a ne o pretilosti koja se deklarira kao bolest). Ako ste odlučili uvesti zdrave životne navike, tada budite fleksibilni i nemojte se držati zahtijeva „sve ili ništa“. Ako ste koji dan pretjerali u hrani, drugi dan vratite se svom planu bez grižnje savjesti. Put do cilja je krivudav i budite strpljivi.

Drugi korak jest imati jasan plan i definiran cilj. Najbolje je da cilj odredite prema SMART metodi. To znači da ćete jasno opisati cilj, odrediti korake do njega i postaviti vremenske okvire i način praćenja napretka. U slučaju mršavljenja napredak se prati mjerenjem struka i bokova svakih 2 tjedna. Možete uključiti i vagu, međutim ona nije uvijek pouzdani pokazatelj napretka budući da naša težina varira kroz dan. Ako radite vježbe snage, tj. s utezima, kilaža može biti ista, ali ste smanjili centimetre u struku i bokovima. Idealno bi bilo da se fotografirate svaka dva tjedna. Vrlo je bitno pratiti napredak jer će vam to donijeti dodatnu motivaciju.

Treći korak jest zapitati se imate li potrebne resurse, znanje i alate. Ako nemate, obratite se stručnjacima, nutricionistima i kineziolozima koji će napraviti plan prehrane i treninga prilagođen upravo vašim potrebama, željama i ciljevima. Svakako nemojte uzimati neke univerzalne planove dijeta ili prehrane jer trebate uzeti u obzir stanje svoga organizma, prehrambene navike, održivost te dijete na duge staze i sl.  Ako si ne možete priuštiti takve usluge, evo nekoliko savjeta u nastavku.

Uvedite ovih nekoliko tzv. pravila koji su okosnica principa pravilne prehrane. Neka vaša prehrana bude oko 80% iz cjelovitih namirnica (žitarice, mahunarke, jaja, riba, mliječni proizvodi, voće i povrće, meso, orašasti plodovi i sjemenke, zdravi izvori masnoća poput bučinog ili maslinovog ulja; računa se i smrznuto voće i povrće), a 20% iz namirnica koje su vama omiljene (slatkiši, fast food). Drugo pravilo glasi: svaki dan voće i povrće na tanjuru. U pravilu se savjetuju 3 porcije povrća (šalica svježeg lisnatog povrća ili pola šalice kuhanog povrća je jedna porcija) i 2 porcije voća (jedna srednja voćka je porcija). Naime, da biste imali snažan imunitet voće i povrće je neophodno zbog vlakana, vitamina C kojeg ne nalazimo u namirnicama životinjskog porijekla, antioksidansa, vitamina i minerala. Iduće se odnosi na unos omega-3 masnih kiselina koje nedostaju velikom dijelu populacije. Iz tog razloga neka se riba nađe na vašem tanjuru barem 2 puta tjedno (sardine s kostima iz konzerve su jeftin i jedan od najboljih izvora ribe). Pazite i na unos tekućine. Iako su temperature niske, treba osigurati dovoljnu tekućinu organizmu, a računa se voda, nezaslađeni biljni čajevi, juhe, voće i povrće. Kava, gazirana i kofeinska pića imaju suprotni učinak. Broj i vrijeme obroka rasporedite onako kako vama odgovara, a jedini je savjet da barem sat ili dva prije spavanja ne konzumirate hranu jer to može utjecati na kvalitetu sna.

Osim prehrane, za zdrav životni stil važan je kvalitetan san (oko 8 h) kojeg ne možemo nadoknaditi vikendom ako smo preko tjedna spavali malo. Izvršavanje svojih obaveza na vrijeme pomoći će u izbjegavanju stresnih situacija. Napravite i listu aktivnosti koje vas vesele i vraćaju vam energiju i prakticirajte ih kao način odmora od svakodnevnih obaveza. U konačnici, zdravlje podrazumijeva fizičku aktivnost. Zapamtite, ne postoji osoba koja ne voli kretanje i to koristi kao izgovor za sjedilački način života, već vjerojatno samo nije pronašla fizičku aktivnost u kojoj bi uživala. Idealno bi bilo da radite vježbe snage, tj. s utezima, primjerice tri puta tjedno za cijelo tijelo, a jednom ili dvaput tjedno neku kardio aktivnost poput trčanja, bicikla, rolanja. Na taj način održavamo zdravlje i mišićno-lokomotornog i krvožilnog sustava. Fizička aktivnost nije bitna samo za potrošnju kalorija i utegnuto tijelo, već pridonosi boljoj probavi, čvršćem snu, oslobađa od stresa i potiče hormone sreće, odnsno pridonosi održavanju hormonske ravnoteže. Ako ste do sada bili fizički neaktivni, započnite s brzim i duljim šetnjama, a napredak možete pratiti uz pomoć brojnih aplikacija. Radije krenite s 15 minuta vježbanja dnevno, nego da zadate trening od 2 sata i brzo odustanete.

Ako su vam svi savjeti i smjernice novi i do sada niste ništa od navedenog prakticirali, nemojte se obeshrabriti. Idite korak po korak te svaki tjedan uvedite novu naviku. Primjerice, prvi tjedan ću hodati 4 puta tjedno po pola sata. Drugi tjedan nastavljam hodati tim tempom i uvodim novu naviku, a to je veći unos tekućine. Izaberite svoju kombinaciju i krenite. Za nekoliko mjeseci bit ćete sretni što ste vjerovali u sebe i dokazali da vi to možete. I nemojte se iznenaditi ako vam se zdrav i fitnes životni stil počinju sviđati jer je to nešto što je zdravo za naše tijelo, um, duh i psihu. Samo hrabro i polako!

Zrinka Babić

Svestrana djevojka koja spaja sociologiju i nutricionizam u profesionalnom smislu, a za dušu i osobni razvoj voli se izgubiti u knjigama, prirodi, sportskim aktivnostima, planiranju, pisanju pjesama, igri sa psom i putovanjima. Disciplina, dobar plan i vjera u to što radim su za mene alati na putu do uspjeha i cilja koji se na koncu pretvara i u cilj pomaganja drugima. 

Pročitaj više:

Započeo Probni popis stanovništva, kućanstava i stanova u Republici Hrvatskoj 2021.

Saznajte najbitnije informacije o početku Probnog popisa stanovništva, kućanstava i stanova u Republici Hrvatskoj 2021. koji prethodi samom Popisu 2021. i koja je njegova uloga za društvo.

Disruptivni poslovni modeli i njihovi policy problemi

Pojavom novih tehnologija na tržište nadiru i tzv. disruptivni poslovni modeli. Zašto su disruptivni i s kakvim se regulatornim problemima suočavaju? Saznajte u članku.

Očekivanja ubijaju

„Kada imaš očekivanja, pripremi se na razočaranje.“ – Ryan Reynolds

Prilike za mlade u EU - prvi dio

Što članstvo Hrvatske u Europskoj uniji znači za mlade i kakve mogućnosti im otvara? Doznajte u članku! 

Ovaj tjedan u bioetici: 22. 2. 2021. - 28. 2. 2021.

Saznajte više o prvom slučaju eutanazije u Peruu, povećanju medicinski potpomognutih samoubojstava u Švicarskoj te novoj aplikaciji za otkrivanje boli u bolnicama. Također, donosimo i vijesti o uzgoju organoida mozga u laboratoriju te o curenju podataka o zdravlju gotovo 500 000 pacijenata u Francuskoj.

Pero ® – tvrtka koja se bavi proizvodnjom sredstava za čišćenje bez otrovnih kemikalija

pero® je baš za vas ako ste već umorni od sredstava za čišćenje koje imaju štetne sastojke i želite prijeći na proizvode koji neće štetiti vama, vašoj obitelji i prirodi. Više o samome brendu, njihovim proizvodima i o tome kako je sve krenulo, saznajte u nastavku članka. 


Pogledaj još iz povezanih kategorija: